Egyszerű progresszív relaxációs gyakorlatok

A személyiség önszabályozó színvonala és kontrollkészsége is összefügg az izomtónus állapotával. Stressz és szorongás esetén megfigyelhető az izmok feszessége. Progresszív relaxációs gyakorlatok során izomtónus szabályozás történik, ami aktív munkát és koncentrált részvételt igényel. Hozzásegít az izmok feszültségének tudatosításához, és a feszültség elengedéséhez. Rendszeres gyakorlással kifejleszthető annak a készsége, hogy a tevékenység során fel nem használt, mellőzött izomcsoportokban a feleslegesen képződött feszültség felismerésre és ellazításra kerüljön.

Az izmok szintjén elért lazulás a feszültséggel, szorongással ellentétes reakció hozható létre: ahol lazulás van, ott nincs feszültség. A vegetatív idegrendszeri átkapcsolások létrehozzák a szorongás csökkenését. Továbbá, az izmok működtetése feletti kontroll gyakorlása és kiépítése hozzájárul az önszabályozás fejlődéséhez is. A progresszív relaxációs gyakorlatok különbözhetnek a részletezettség tekintetében, attól függően, hogy az egész test globális megfeszítése történik, vagy egyes izmoké, izomcsoportoké.

• Kéz-fej nyomása: Fűzd össze az ujjaidat a tarkódon, a könyököd kifelé mutasson. Nyomd a fejed hátrafelé és tarts erősen ellent a kezeddel. A kezed és a fejed egymásnak feszül. (A nyak, vállöv izmai feszülnek.)
• Két tenyér nyomása: Kulcsold össze a kezeidet a mellkasod előtt, a könyököd kifelé mutasson. Nyomd erősen egymásnak a két tenyeredet. (A vállöv és a mellkas izmai feszülnek.)
• Lábak nyomása: Ülve tedd keresztbe a bal bokádat a jobb lábszárad előtt. Próbáld kinyújtani a jobb lábadat úgy, hogy a bal nem engedi. Ismételd meg fordított lábbal is. (A láb, csípő izmai feszülnek.)
• Szkander: A könyököket hajlítva helyezd egymásba a két tenyered a tested előtt. Az alul lévő kezeddel próbáld felfelé hajlítani a másik alkarodat, miközben a felül lévő kezed ellenáll. Ismételd meg fordított kézzel is. (A kar, vállöv izmai feszülnek.)
• Szék nyomása: Széken ülve támaszkodj kétoldalt a szék ülőkéjére vagy karfájára és nyomd felfelé magad. A fenék is felemelkedhet a székről, a lábak a talajról. (A kar, váll izmai feszülnek.)
• Csípő emelés: Ülve erőteljesen emeld meg az egyik csípőoldaladat, majd a másikat. (A törzs oldalsó izmai feszülnek.)
• Markolás: Markolj meg erősen egy tárgyat, a szék támláját, vagy karfáját. (A kar, váll izmai feszülnek.)
• Fal nyomás: Állj szembe a fallal, támaszkodj neki mindkét kezeddel és próbáld kimozdítani a helyéről. Azután állj háttal a falnak, a tenyeredet támaszd neki a csípőd mellett és így is próbáld eltolni. (A kar, vállöv, mellkas izmai feszülnek.)

Feszítő-lazító gyakorlat

A testem elernyed, minden izmom ellazul.
Figyelem, ahogy a levegő megtölti a tüdőmet, aztán kiáramlik a testemből.
Figyelem, ahogy a mellkasom és a hasam emelkedik, süllyed.
Gondolatban a testemre irányítom a figyelmemet, és megfigyelem, milyen érzéseim vannak a testemben.
Belélegzem, és megfeszítem az egész testem! Feszül a fejem, a vállam, a karjaim, a mellkasom, a fenekemet összeszorítom, a lábfejemet lefeszítem!
Elengedem az izmaim. Az ellazulás szétárad a testemben.
Újból megfigyelem, milyen érzéseim vannak a testemben.”

Ritmusos mozgásos gyakorlatok

A ritmus biológiai és pszichés szinten is a rendet, rendezettséget képviseli, alapvető fontosságú testi és lelki komfortérzetünk fenntartása szempontjából – az ebből való kizökkenés a rendezettség, harmónia felbomlását jelenti. A mozgás és a ritmus egyenletes ismétlődése magában hordozza a könnyű begyakorolhatóságot, biztonságot nyújt és növelheti a mozgás által keltett örömérzést. Az egyenletes ritmus monotonitásával az egész szervezetre relaxáló, nyugtató hatással bír. Segíti a tudatműködés beszűkülését, így meghatározott feltételek mellett fejleszti a koncentrációt, fokozza az elmélyülést. Az érzelmi átélést zenei aláfestéssel is segíthetjük. A gyakorlatokat végeztethetjük gyors, lassú vagy gyorsuló, lassuló ütemben. A szem behunyásának felkínálása elősegíti a saját belső ritmus megtalálását, átélését, serkenti a képzeleti működést.

Folyamatosan, aktívan előidézett mozdulatok ritmikus ismételgetése:

• Taps – test előtt, fej fölött, hát mögött;
• járás, helyben járás, lábbal dobogás;
• nyújtott ülésben a lábfejek mozgatása;
• a test fordítása, döntése állva vagy törökülésben;
• lépegetés oldalra zárással vagy keresztlépéssel;
• tárgyadogatás, labdadobás kis távolságból.

Lendületből végzett mozgások:

• Állásban a karok párhuzamos lengetésével a test előtt, mellett ill. a test körül;
• állásban a karok ellentétes irányú lengetésével a test előtt és mellett;
• állásban lendületből végzett karkörzéssel;
• széken ülve a lábak párhuzamos vagy ellentétes irányú lengetésével;
• ülve lendületből végzett fejkörzéssel;
• ülve a fej lendületből történő átbillentésével oldalra vagy előre – hátra; stb.

A gyakorlatok páros, illetve csoportos végzése segíti a társra való ráhangolódást, fejleszti az együttműködési készséget, s hozzájárul a csoport közös ritmusának kialakulásához.

Páros gyakorlatok:

• Páros tapsolás párhuzamosan vagy keresztbe;
• szemben ülve kézfogás, egymás húzogatása;
• -sótörés (egymásnak háttal állva összefont karral egymás emelgetése)
• biciklizés;
• fűrészelés (szemben állva vagy ülve kézfogás, a két kar ellentétes irányú húzogatása)

Csoportos gyakorlatok:

• „Csónak”: A gyerekek körben ülnek, megfogják egymás kezét. Mint kis csónakok ringatóznak a víz felszínén. A kezeik kötelek, amikkel a csónakok egymáshoz vannak erősítve, hogy a víz ne sodorja el őket. A gyerekek behunyt szemmel dülöngélnek, mint ahogy a csónakokat ringatja a víz addig, míg a csoport egységes ringatózása ki nem alakul. (Közben: vízcsobogást idéző halk zene.)
• „Hajó”: A gyerekek a vezető mögé nyújtott lábbal, sorban leülnek, a kezek az előtte ülő vállán. A hajót előre-hátra dülöngéléssel hajtják, a vezető közben a képzeletbeli táj megszemlélésére hívja fel a figyelmet (erdő, mező, hegyek, sivatag, város stb.) Az utazás végén visszatérnek a kikötőbe.)
• „Orgonasípok”: A gyerekek sorban állnak egymás mellett, az első által végzett mozgásformát, pl. leguggolás sorban utánozzák, egyenletesen követve a társ által befejezett mozdulatot. Oda – vissza lehet ismételni.

Az izomtónus akaratlagos befolyásolását gyakorló játékok

A folyamatos mozgás megváltoztatása történik az izomtónus csökkentésének, illetve fokozásának irányában, szimbolikus jelentőségű játéktörténés keretében. Az ellazulás, elernyedés irányába történő befolyásolás gyakoroltatása arról nyújthat tapasztalatot, hogy a pszichésen megterhelő helyzetek egyrészt átmenetiek, feloldódni, megoldódni tudnak:

• „Riadó! Menekülés!”
  A pedagógus valamilyen tárggyal erős zajt kelt, ami a veszély állapotát jelzi. A gyerekek riadtan menekülnek, futkároznak a teremben biztonságos búvóhelyet keresve, amit sehol sem találnak. A zaj megszűnése a veszély elmúlását jelenti, a gyerekek kényelmes pózban lefekszenek és megpihennek. Néhány váltás után a játék a pihenés állapotával fejeződik be.
  A játék alkalmat ad arra, hogy a gyerekek átéljék félelmeiket, szorongásaikat majd a biztonságot és megnyugvást.  Az élményfeldolgozás az érzések, fantáziák elmondásával történik, természetesen a szabad, kényszer nélküli megnyilatkozás légkörében.
• „Robotok”
  A gyerekek képzeletben elemmel működő robotokká változnak. A játékvezető dobolásának (tapsolásának) intenzitása jelzi a robotokban lévő mozgató energia mennyiségét. Minél gyorsabban és erősebben dobol a pedagógus, annál élénkebben mozognak a gyerekek, a ritmus lassulásával a mozgásuk is egyre lassúbbá válik. Végül a dobszó teljes megszűnése a mozgató energia kifogyását jelzi. A robotok mozgásra képtelenül terülnek el a földön. Nemsokára a robotok mellett töltőállomások jelennek meg, melyek lassan újratöltik a robotok elemeit. A relaxáció az energiával való feltöltődés időszaka. A feltöltött robotok érzik a testükbe költöző energiát, vagyis az izmok készenléti feszültségét.
  Néhány váltás után a játék az energiával telítettség érzésével és képzetével fejeződik be.
  A gyerekek élményeiket képi formában, valamilyen alkotó tevékenység keretében idézzék fel a játék után.

A tónusváltás akaratlagos előidézését az izomfeszítés, ill. az egyenletes tónuselosztás irányában gyakoroltató játékok

• „Szoborjátékok”
  Ebbe a csoportba a “Szobrok, szobrok alakuljatok…” és az “Egy, kettő, három… állj!” típusú közismert játékok különböző változatai tartoznak.
  Ezekben a játékokban a spontán, felszabadult, dinamikus mozgásból adott jelre egy koncentrált, strukturált állapot létrehozása történik. A struktúrát, a körülhatárolt, kifejező formát a gyerekek a legelemibb szinten, saját testük alakításával alkotják meg.
  Mindkét játéktípus lényege a viszonylag kontrollálatlan, spontán és gyors mozgás hirtelen megállítása. A játékok mozgásos részéhez hozzátartozik a szabad hangadás, a mozgás megállításakor, a mozdulatlansággal egyidejűen természetesen a hangok is megszűnnek.

Légző gyakorlatok

A szervezet stressz hatására – egyéb fizikai változások mellett – a légzés felgyorsulásával, felületessé válásával válaszol. A többi testi reakcióval szemben a légzés az, amelyre az egyén közvetlenül képes hatást gyakorolni. A légzés harmonizálása pedig visszahat a stresszfolyamatot elindító központi idegrendszeri struktúrákra és megnyugtatja azt.
Egyes korosztályoknál a spontán légzés megfigyeltetése, illetve a légzés akaratlagos befolyásolása általában túl nehéz feladat, így rávezetést, előkészítést igényelhet.

Az előkészítés mozgással kísért szituációs játékok formájában a következő képek segítségével történhet, miközben tudatosítani lehet a különböző légvételek jellemzőit.

• Lassú belégzés, lassú, egyenletes kilégzés gyakorlása:
  • a meleg leves fújása;
  • hidegtől átfagyott kezek lehelése;
  • léggömb felfújása;
  • gyertya lángot rezegtető, egyenletes fújása;
  • kígyó sziszegése, méh zümmögése stb.

• Lassú belégzés, gyors, egyszerre történő kilégzés gyakorlása:
  • megijeszteni valakit;
  • a születésnapi gyertyák elfújása;
  • sóhajtás; stb.

• Gyors belégzés, lassú kilégzés gyakorlása:
  • delfinek felugranak, majd alámerülnek;
  • úszás; stb.

• Gyors belégzés, gyors kilégzés gyakorlása:
  • futás utáni lihegés;
  • a macska fújása idegen, félelmetes dolgokra; stb.

Ezt követheti a spontán légzés megfigyelése, irányítása. A gyerekek hanyatt fekszenek, tenyerüket szétterpesztett ujjakkal a hasukra helyezik. Egy-két percnyi, csukott szemmel történő pihenés után (instrukció: Figyeld a tested működését!) megkérdezzük őket, mi mindent vettek észre. A légzőszervekről, a légzés funkciójáról való tudatosító beszélgetés után következhet a légzés irányított megfigyelése majd a relaxációs légző gyakorlat:

„A légzésem nyugodt, egyenletes.
Figyelem, ahogy a mellkasom és a hasam emelkedik és süllyed.
Beengedem a levegőt a tüdőmbe, azután hagyom kimenni.”

Hosszabb relaxációs gyakorlat

„Nyugodt vagyok, teljesen nyugodt.
Nyugodt vagyok, nem gondolok semmire.
Nyugodt vagyok, nem gondolok semmire, nem zavar semmi, csak pihenek.
Eltávolodnak tőlem a külső zajok, a belső gondok. Csak magamra figyelek.
Az arcizmaim ellazulnak, arcvonásaim kisimulnak. Megpihen a szemhéjam, ellazul az ajkam.
Leengedem a vállamat. Ellazulnak a vállizmaim, a nyakizmaim, a tarkóm. A hátam szinte kiszélesedik, ellazul.
A két karom lassan elnehezedik. Súlyos, nehéz a két karom, szinte belesüppednek a testembe.
A két karom elnehezedett.
A két lábam is elnehezedik. Súlyos, nehéz a két lábam is, sarkam szinte nyomja a padlót. A két lábam elnehezedett.
Az egész testem ellazultan, elnehezedetten pihen.
Most a légzésemre irányítom a figyelmemet. Egyenletesen lélegzem. Követem az orromon ki- és beáramló levegő útját. Követem a mellkasom és a hasam emelkedését és süllyedését. Az egész testem lélegzik, átjárja a friss levegő.
Nyugodt vagyok, teljesen nyugodt. Átadom magam a pihenésnek.”

Hasznos segédanyagok

A Sulinyugi honlapján található, ingyenesen letölthető kiadványok a stresszkezelés alapjainak megértését teszik lehetővé, és kifejezetten iskolai környezetben megvalósítható gyakorlatokat bocsátanak rendelkezésre.

A gyakorlatgyűjtemények lehetővé leszik, hogy különböző képességek (pl.: kommunikáció, együttműködés, problémamegoldás) fejlesztésére megtalálhassuk a megfelelő gyakorlatot a megvalósítás lehetőségeihez (létszám, helyigény, korcsoport, stb.) mérten, és ezáltal a gyakorlatok hozzájárulhatnak a stresszkeltő események, helyzetek hatékonyabb megoldásához.